バレエやスポーツで肩が上がる人に必要なトレーニング｜背中と体幹の使い方

バレエやスポーツのレッスンで、こんなことを言われた経験はありませんか？

「肩の力を抜いて」
「もっと肩を下げて」

言われた通りに頑張っているのに、気づくとまた肩が上がってしまう。
自分では意識しているつもりなのに、なかなか改善しない……。

 

実はこの悩み、ダンスやスポーツをしている方の多くが経験しています。

そして多くの場合、「肩を下げる意識」だけで解決しようとしてしまうのですが、それだけではなかなか改善しません。

 

なぜかというと、肩が上がってしまう背景には
姿勢や体幹の機能、背中の筋肉の使い方など、体全体のバランスが関係していることが多いからです。

 

「なぜ意識しても肩が上がってしまうのか」という根本的な原因については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

👉肩が上がる癖を直す「意外な盲点」とは？

 

この記事では、肩が上がってしまう人に多い体の状態と、改善のために必要なトレーニングの考え方について解説していきます。

 

 

 

1. 間違った意識と無意識の癖

 

肩を上げないようにするためには、意識的に肩甲骨を動かすことが必要です。

ですが、日常的に肩をすくめるような姿勢をとっていると、その癖が無意識に練習やトレーニング中にも現れてしまうことがあります。

 

例えば、スマホを長時間見ているときや、パソコン作業中に肩がすくんでしまうことがよくあります。

 

この癖が蓄積されると、スポーツやダンスの練習中に肩を下げる感覚が損なわれることがあります。

 

■解決策

まずは自身の肩甲骨や胸郭がどうなっているのか、きちんと把握することが大切です。

 

きちんと把握できているなら、肩甲骨を引き寄せる感覚を意識し、無理に力を入れることなく肩甲骨を動かす練習を行いましょう。

 

また、日常生活で肩をすくめないよう、姿勢を意識して過ごすことが大切です。

 

 

 

2. 筋肉のバランスと肩の上がり

 

肩甲骨を安定させるための背中の筋肉が弱いと、肩が上がりやすくなります。

 

また、肩周りの安定性には、体幹の機能性も不可欠です。

体幹の機能性が失われていると、肩を安定させるために肩の筋肉に頼りすぎてしまい、肩が上がる原因になります。

 

例えば、猫背や前傾姿勢が習慣になっていると、体の前面の筋肉ばかり使われ、肩が前に出やすくなり、肩甲骨を安定させるのが難しくなります。

 

これが日常的に肩が上がる癖を作り、そのまま練習に影響を与えることになります。

 

■解決策

日常的に使われにくい背中の筋肉を強化するために、ロウイングやプルアップなどのトレーニングは有効です。

 

筋肉の意識だけではなく、「骨」をきちんと動かすことが前提ですが、これができれば日常生活でも背中の筋肉が使えるようになり、肩の安定性が向上することで肩が上がる癖が改善されます。

 

そして、プランクなどのエクササイズで体幹で体を支える感覚を身につけ、全体的な姿勢を改善していきましょう。

 

体幹で体を支えさえることを身につけることで、日常生活でも肩が上がりにくくなります。

 

 

 

3. 肩の柔軟性と日常的な可動域

 

肩周りの柔軟性が不足していると、肩を下げる動きが制限されます。

これが日常生活でも影響を与え、肩が上がりやすくなる原因となります。

 

■解決策

肩周りのストレッチを日常的に行い、肩甲骨の可動域を広げることで、スポーツやダンスの練習効果が高まります。

 

また、可動域を広げるだけでなく、肩回りの骨格的構造を理解し、腕をより体の中心から動かす感覚を身につけることも大切です。

この感覚が身につくことで、肩を下げる動きがスムーズになり、パフォーマンスの向上にも繋がります。

 

これまで、なかなか肩を下げられずにいた人にとっては、自分の感覚で取り組んでも一向にゴールにたどり着けない可能性が高いです。

 

それは概念そのものが違っている可能性があるからです。

もしそうだとしたら、頭の中を白紙に戻して、新しい概念にアップデートすることが必要です。

 

「ボディアップデートラボ」のパーソナルトレーニングでは、骨や関節などの骨格構造をきちんと理解し、効率的な体の使い方ができるように導きます。

 

そのため、多くのお客様から、「こんな感覚は初めて」、「こんなところを動かすなんて考えもしなかった」など声をいただきます。

 

肩が上がる癖を直せないなどでお悩みの方は、是非「BODYUPDATE LABO」で新たな感覚を身につけてください。

 

 

執筆者：布瀬川謙介(東中野・落合のパーソナルトレーニングジム「BODY UPDATE LABO」トレーナー)