ゴルフで腰痛にならない体づくり｜原因・予防トレーニング・ケア方法

ゴルフを楽しんでいると、

・ラウンド中に腰が痛くなる
・プレー後に腰が張る
・ゴルフをすると腰痛が悪化する

といった経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

 

ゴルフスイングは体を回転させながらクラブを振る動作であるため、腰に負担がかかりやすいスポーツです。

特に

・体の使い方の偏り

・体幹や下半身の筋力不足

・股関節の可動域不足

などが重なると、腰への負担が大きくなり腰痛につながることがあります。

 

ですが、体の使い方を見直し、適切なトレーニングを行うことで腰への負担を軽減することは十分可能です。

 

腰痛を防ぐには、まず原因を理解することが大切です。

詳しくは【ゴルフ腰痛の原因5選】をご覧ください。

 

この記事では

・ゴルフで腰痛が起こる原因

・腰に負担をかけない体の使い方

・腰痛予防のトレーニング

について解説します。

 

 

 

ゴルフで腰痛が起こる主な原因

 

ゴルフで腰痛が起こる原因の一つは、腰だけでスイングしてしまうことです。

 

本来ゴルフスイングは

下半身 → 体幹 → 上半身

という順番で力が伝わります。

 

ですが、体の使い方がうまくいかないと、腰だけで回転しようとしてしまいます。

この状態では腰の筋肉や関節に大きな負担がかかり、腰痛の原因になります。

 

そのため腰痛を予防するためには

・下半身

・体幹

・股関節

をうまく使える身体を作ることが重要になります。

 

 

 

腰に負担をかけないゴルフスイング

 

スイング時に腰へ負担をかけないためには、力任せのスイングを避けることが大切です。

多くの方が「飛ばそう」として腕や腰の力でクラブを振ろうとします。

 

ですが、本来のゴルフスイングは、身体全体の連動によってクラブを振る動作です。

 

そのため重要なのは

必要なところにだけ力を使うこと

です。

 

下半身と体幹を使ったスイングができるようになると、腰への負担を減らしながら効率よくクラブを振ることができます。

 

 

 

腰痛予防に効果的なトレーニング

 

腰痛予防のためには、腰そのものを鍛えるのではなく

・体幹

・下半身

を安定させることが重要です。

ここではゴルファーにおすすめの基本的なトレーニングを紹介します。

 

 

プランク（体幹トレーニング）

 

プランクは体幹を安定させる代表的なトレーニングです。

体幹が安定することで、スイング時の姿勢が安定し腰への負担を減らすことができます。

 

やり方

1.うつ伏せになり肘を肩の真下に置く

2.つま先を立て体を持ち上げる

3.頭からかかとまで一直線にする

30秒〜60秒を目安に3セット行います。

 

NG動作

腰が反った状態になると、腹筋ではなく腰の筋肉で体を支えてしまいます。

プランクでは時間よりも正しい姿勢を維持することを優先しましょう。

 

 

スクワット（下半身トレーニング）

 

スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングです。

下半身の筋力が高まることで、スイングの力を腰ではなく脚で受け止められるようになります。

 

やり方

1.足を肩幅に開く

2.背筋を伸ばす

3.お尻を後ろに引きながらしゃがむ

10〜15回を2〜3セット行います。

 

NG動作

膝だけでしゃがむフォームでは股関節が使えず、腰への負担が大きくなります。

スクワットではお尻を後ろに引く動作を意識することが重要です。

 

 

 

柔軟性を高めることも重要

 

筋力だけでなく柔軟性も腰痛予防には重要です。

特に

・股関節

・背中

の柔軟性が不足すると、スイング時に腰が代わりに動いてしまいます。

日常的に体を動かし、筋肉が固まりにくい状態を作ることが大切です。

 

 

 

ゴルフ前後のケア

ゴルフ前後のケアも腰痛予防には重要です。

 

ウォームアップ

軽いジョギングやストレッチで体を温めることで怪我のリスクを減らすことができます。

 

クールダウン

プレー後はストレッチを行い筋肉をリラックスさせましょう。

腰回りや股関節のストレッチは腰痛予防に効果的です。

 

 

 

まとめ

 

ゴルフで腰痛にならないためには

・正しい体の使い方

・体幹や下半身の筋力

・柔軟性

を整えることが重要です。

 

特に大切なのは、筋肉だけでなく骨や関節の動きを理解することです。

身体構造を理解しながらトレーニングすることで、無理のない動きが身につきます。

 

腰痛の根本的な原因を理解すると、より効果的にトレーニングできます。

原因について詳しくは【ゴルフ腰痛の原因5選】をご覧ください。

 

東中野・落合のパーソナルトレーニングジム
BODY UPDATE LABOでは、骨や関節の動きを理解しながらトレーニングできるよう指導しています。

 

ゴルフでの腰痛を改善し、長くゴルフを楽しめる身体づくりをサポートしていますので、ぜひ一度ご相談ください。

 

 

執筆者：布瀬川謙介｜東中野・落合パーソナルジム「BODY UPDATE LABO」トレーナー