なぜ部分的な筋トレでは腰痛が治らないのか？｜解剖学から紐解く「全身連動」の重要性

「腰痛を治したくてYouTubeやネットを見てトレーニングを始めたけれど、なかなか効果が感じられない……」

そんな方は、もしかすると「部分的なアプローチ」という落とし穴にハマっているかもしれません。

 

慢性的な腰痛（※急性やギックリ腰を除く）の改善には、やり方や意識の向け方に非常に重要なポイントがあります。

 

今回は、東中野・落合のパーソナルジム「BODY UPDATE LABO」の視点から、腰痛改善トレーニングで注意すべき点を解説します。

 

 

 

腰痛改善トレーニングで犯しがちな「4つの間違い」

 

一般的に良かれと思って行われているエクササイズでも、以下のような間違いがあると、痛みはなかなか改善しません。

 

・原因や注意点を理解せずに動いている → 自分の体の状態を無視して、みんなと同じエクササイズをしてしまう。

・「張っている筋肉」だけに焦点を当てている → 筋肉が硬いからストレッチをする、揉みほぐす。これだけでは、その緊張を生み出している「動き」自体は変わりません。

・体の両側をまったく同じ方法でトレーニングする → 体には必ず左右の不均衡があります。同じ方法で鍛えても、不均衡は解消されません。

・「部分的なトレーニング」に終始している → 腰部やコア（体幹）だけをトレーニングする。これは大きな間違いです。全身を一緒に改善しなければ、根本的な解決には至りません。

 

 

 

体はユニット。腰痛卒業には「全身の連動」が不可欠

 

体は部分的に孤立して動くことはありません。

もし本気で腰痛を改善したければ、足、足首、股関節、お尻、コア、ハムストリング、上半身、そして「呼吸」をすべて意識してエクササイズをする必要があります。

 

これらすべてを連動させ、その運動が何を意味するのかを脳と体に伝え、「目的」を与える必要があります。

 

 

形だけの「デッドバグ」になっていませんか？

 

上図のバードドッグやデッドバグは体幹の代表的なエクササイズですが、足や股関節に意識を向けずに行っても、脳と体のつながりを築くことはできません。

ただ漠然と形だけ真似るだけでは体が長期的に適応することは期待できないというわけです。

 

他のトレーニングをするにしてもターゲットとした筋肉をトレーニングできているとは限りません。

正しいやり方があり、間違ったやり方もあります。

 

多くの人は、最初に正しいフォームを身につけずに、「燃える感覚」や「筋肉痛」を求めて誤った方法で行ってしまいます。

その結果、トレーニング後にはやった感があったり、少し強くなったと感じるかもしれませんが、肝心の痛みは残ってしまいます。

 

 

 

ストレッチの落とし穴：大腰筋と梨状筋の注意点

 

特定の筋肉をやたらとストレッチするのも、実は避けたいところです。

 

大腰筋(だいようきん)のコントロール

 

大腰筋は股関節の屈曲や姿勢維持に重要ですが、腰痛があるときにここを闇雲にストレッチすると、逆に痛みを悪化させることがあります。

 

大切なのは「伸ばす」ことではなく、股関節や骨盤を適切に「コントロール」する力をつけることです。

 

 

梨状筋(りじょうきん)と動きのパターン

 

梨状筋の硬さも腰に大きなストレスを与えますが、硬くなった梨状筋は「問題の一部」に過ぎません。

腰痛の根本原因は、悪い姿勢や筋肉の不均衡な活性化、そして背骨に負担をかける「不適切な動きのパターン」にあります。

 

 

 

繰り返す痛みを卒業するために

 

股関節、足、脚、さらには上半身。これらを全体的にトレーニングしていかなければ、一時的に回復しても痛みを繰り返す可能性が高くなります。

 

「BODY UPDATE LABO」では、慢性的な腰痛を改善に導くために、根本原因を見極めながらトレーニングを行っていきます。

体を動かすことに不安がある方はカイロプラクティックで整えてからトレーニングに移行していくことも可能なので、安心して通っていただけます。

 

 

まずは、あなたの腰痛の「本当の原因」を知ることから

 

「自分に合う運動がわからない」「動画を見てやっているけれど合っているか不安」という方のために、当ラボでは初回カウンセリング＆体験レッスンをご用意しています。

 

いきなりトレーニングを始めるのではなく、まずはあなたの体のクセや骨格の状態を丁寧にチェック。

その上で、今のあなたに最適な「体の使い方」をご提案します。

 

・料金： 4,000円（税込）

・内容： カウンセリング ＋ 体験トレーニング

 

「ジムに通うのはハードルが高い……」と感じている方も、どうぞリラックスしてお越しください。 あなたの日常をより軽やかにするためのヒントを、一緒にお探しします。

 

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※本記事は2024/12/22に投稿した記事の内容をアップデートしたものです。

 

 

執筆者：布瀬川謙介｜東中野・落合のパーソナルトレーニングジム「BODY UPDATE LABO」トレーナー