骨盤ニュートラルとは？反り腰・出っ尻の改善は「脚の上」に乗せるところから

姿勢を良くしようと意識しても、気づくと楽な普段の姿勢に戻っている。

反り腰や出っ尻、ぽっこりお腹が、なかなか変わらない。

 

戻ってしまうのは、意識や根気が足りないからだけではありません。

体が、楽な形に戻ろうとしているのです。そして、楽に感じる形が、良い形だとは限りません。

 

原因は人によって様々ですが、当ラボで見ていると、多くの方に共通しているのが「骨盤が脚の上に乗っていない」状態です。

 

この記事では、骨盤と脚の関係に絞って、その状態がなぜ起きるのかと、自分で確かめる目安を紹介します。

 

 

骨が積み上がる高さが足りなくなっている

 

骨盤を脚の真上に乗せて、その上に背骨と胸郭を積み上げるには、一定の高さが必要です。

多くの方はその高さが足りていません。

 

理由は一つではありません。

長く座る生活が続くと、股関節は曲がった状態が当たり前になり、骨盤と胸郭の距離が縮まって、お腹まわりや脚の付け根、太ももの前側が縮んだまま硬くなっていきます。

 

動くたびに筋肉をグッと縮めるクセや、お腹を伸ばしておくテンションを保てないことも、高さが足りなくなる原因になります。

 

その状態で立つと、体が上に伸びきれません。

 

 

足りない高さを、傾けたりずらしたりして収めている

 

高さが足りないと、体は足りない分を傾けたり、ずらしたりして収めようとします。

※姿勢の一例です

 

腰が股関節の真上に来ず、後ろに残る。

その状態でバランスを取るために、腰を丸めて落とすか、みぞおちを突き出す。

落とした形が「腰が落ちる」姿勢、突き出した形が出っ尻・反り腰です。

 

どちらの形でも、下腹は出やすくなります。

 

見た目は違っても、骨盤が脚の上に乗らず、足りない高さをずらして収めている、という点は共通しています。

 

よく「骨盤をニュートラルに保つ」と言われますが、多くの場合、それは骨盤が前にも後ろにも傾いていない状態を指します。

 

ただ、傾きだけを直そうとしても、うまくいきにくくなります。

腰が落ちているからと骨盤を前に倒すと、出っ尻の形になります。

 

反対に、出っ尻や反り腰の人は骨盤が前に倒れているように見えますが、そう思って後ろに倒すと、場合によっては腰を痛めます。

骨盤の傾きは、腰の骨との関係で見ないと判断を誤りやすく、見た目だけで判断するのは一般の方には難しいからです。

 

高さが足りないままでは、傾きをいじっても、収め先が変わるか、腰に負担がかかるだけです。

 

そもそも見るべきは、骨盤が脚の上にきちんと乗っているかどうかです。

 

 

楽な姿勢に戻ってしまうのは、体に型が付いているから

 

良い姿勢を意識しても、気づくと楽な普段の姿勢に戻っている。

これは、長く履いた革靴に足の形の型が付くのと同じです。

 

崩れた形が長く続くと、その形が体の型になり、型に馴染んだ状態を、体は楽と感じます。

だから、意識が切れると、体は自然にそこへ戻ります。

ただ、楽に感じることと、その位置が良いことは別です。

 

反対に、骨盤を脚の上に乗せると、最初は力が要ります。

高さが足りない状態から、骨が積み上がる位置へ持っていくので、お腹まわりに頑張りが必要で、慣れないうちは肩にも力が入りやすくなります。

 

お腹まわりの頑張りは、そのまま腹筋のトレーニングにもなっています。

 

ただ、じっと我慢して保つことが目的ではありません。

その位置で力が抜けて、楽に動ける状態が目標です。

 

 

迷ったときの目安は、2つの骨を結んだ線

 

迷ったときの目安があります。

みぞおちのあたりにある突起(剣状突起)と、下腹の一番下にある骨盤の骨(恥骨)を触って、鏡で横から見てください。

 

この2つを結んだ線が地面に対して垂直に近ければ、比較的ニュートラルに近い位置です。

 

ただし、これは正解の形ではなく目安です。

 

形は意識すれば作れてしまうので、力を入れて作った形ではなく、普段どおりに立った状態で見て、今の自分のクセを知るために使ってください。

 

線を合わせようと骨盤を傾けるのは避けてください。

垂直に見えても、動いたときに乗り続けているかは別の話です。

 

形ではなく中身で見る話は、別の記事に書いています。

→[「耳・肩・くるぶしが一直線」だけで姿勢の良し悪しは決まらない]

 

 

当ラボでは、骨盤を脚の上に乗せるところから始めます

 

文章だけで骨盤を乗せられるようになる、とまでは言えません。

体の中で起きていることは外から見えにくく、自分の感覚だけでは分かりにくいからです。

 

当ラボでは、まず普段どおりに立った状態で、姿勢のクセや歪み、骨盤が脚の上にどう乗っているかを確認します。

 

そのうえで、足りない高さをつくるために、お腹まわりや脚の付け根を伸ばすエクササイズ、股関節の動き、坐骨の位置と動く感覚の体感から始めます。

 

説明には、簡単な絵や模型、骨や筋肉を360度見られる3Dの人体解剖アプリを使います。

そのあと、整えた姿勢で立った状態を、ご自身で確認していただきます。

 

乗せる位置が分かっても、すぐにそこで楽にいられるわけではありません。

ドリルやエクササイズを重ねて、その位置で力が抜けて動けるようになるまで、段階を踏んで進めます。

 

 

まとめ

 

骨が積み上がる高さが足りなくなると、足りない分を傾けたりずらしたりして収めるようになります。

 

出っ尻も反り腰も、腰が落ちる姿勢も、見た目は違っても、骨盤が脚の上に乗っていない点は共通しています。

姿勢にはほかの要因もありますが、まず骨盤と脚の関係から見直すのが第一歩だと考えています。

 

「骨盤ニュートラル」は、傾きの話ではなく、骨盤が脚の上にきちんと乗っているかどうかの話です。

 

気づくと楽な姿勢に戻ってしまうのは、体に型が付いているからです。

傾きをいじって直そうとせず、まず今の体の状態を知るところから始めるのをおすすめします。

 

骨が積み上がるという考え方は、別の記事で詳しく書いています。

→[スポーツのパフォーマンスを底上げする「骨格」の力]

 

反り腰や出っ尻、ぽっこりお腹、腰が落ちる姿勢でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

 

 

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執筆者:布瀬川謙介｜東中野・落合のパーソナルジム「BODY UPDATE LABO」トレーナー
パーソナルトレーナー歴18年。骨格構造に基づいた「体の正しい使い方」を追求し、理にかなった動作という視点から分析・指導を行っている。